Come ridurre lo stress e ripristinare l'equilibrio attraverso la respirazione consapevole

Wendy Lee è una guaritrice olistica e coach specializzata in traumi di Hong Kong, ora residente in Italia. È la fondatrice di KusalaFlow® ed è specializzata nella regolazione del sistema nervoso, nella medicina energetica e nella guarigione emotiva attraverso la tecnica Spinal Flow®, il respiro e la Compassionate Inquiry.

Hai mai notato come cambia il tuo respiro quando la vita ti mette sotto pressione? Ti svegli tardi dopo una notte insonne. Il tuo telefono vibra già di messaggi non letti. I bambini non riescono a trovare gli zaini. La colazione si brucia mentre cerchi di rispondere alle email. Finalmente esci di casa, solo per ritrovarti bloccato nel traffico dietro a qualcuno che controlla il telefono al semaforo verde.

Quando arrivi al lavoro, ti sei rovesciato il caffè sulla camicia, hai perso una chiamata dal tuo capo e ti sei accorto di aver dimenticato il portafoglio a casa.

Le spalle si irrigidiscono. Il battito cardiaco accelera. E senza nemmeno rendertene conto, il respiro diventa superficiale, veloce, forse addirittura bloccato.

Per migliaia di anni, le culture di tutto il mondo hanno compreso una verità che la scienza sta solo ora scoprendo: il respiro è la porta d'accesso all'equilibrio.

Nel Qigong e nel Tai Chi, il movimento lento e intenzionale è guidato da una respirazione lunga e profonda per far circolare il Chi, l'energia vitale. Nel Pranayama, gli antichi yogi mappavano il respiro come una matematica sacra, scoprendo come i modelli respiratori potessero modificare il sistema nervoso, risvegliare l'intuizione o calmare le tempeste della mente. Nelle tradizioni Sufi e Sciamaniche, il respiro diventa preghiera, trance o ponte verso la guarigione.

Queste pratiche non erano solo spirituali. Erano strumenti di sopravvivenza. Strumenti per affrontare il dolore, la fatica, la paura e lo sconforto, proprio come quelli che affronti oggi.

Come Operatore di Flusso Spinale e Istruttore di Respirazione, lo vedo di continuo. I clienti arrivano con dolori fisici, emotivi o chimici. Iniziamo a rilasciare la tensione accumulata nella loro colonna vertebrale. Dopo ogni sessione, insegno pratiche di respirazione consapevole per aiutare i clienti a mantenere quello stato di calma tra una seduta e l'altra. All'inizio, fanno fatica. "Sembra innaturale", dicono. Ma ricordo loro che non è una novità. È così che siamo nati per respirare. Non stiamo imparando qualcosa di nuovo. Stiamo solo ricordando.

Quindi cominciamo col ricordare.

Non solo come respirare, ma come vivere in sintonia con l'intelligenza calma e centrata che è sempre stata dentro di te.

Cos'è lo stress?

Negli anni '30, lo studioso dello stress Hans Selye definì lo stress come "tutto ciò che costringe un organismo ad adattarsi a nuove situazioni".

Lo stress non è sempre negativo. In piccole dosi, è un catalizzatore di crescita, che ci aiuta ad adattarci, ad apprendere nuove competenze e ad affrontare le sfide. È la ragione per cui gli esseri umani hanno prosperato in ogni ambiente della Terra, dai ghiacci artici al caldo del deserto, fino ai villaggi di alta montagna.

Il problema si presenta quando lo stress è intenso o incessante. Col tempo, prosciuga le nostre risorse fisiche ed emotive, indebolisce il nostro sistema immunitario e ci rende più vulnerabili alle malattie. Lo stress può essere fisico (infortunio, malattia), emotivo (lutto, conflitto), mentale (sopraffazione, pensieri continui) o persino chimico (inquinamento, cattiva alimentazione). Spesso, è un mix di tutti e quattro.

In che modo lo stress dirotta il tuo respiro?

Quando siamo sotto pressione, il sistema nervoso simpatico, il "pedale dell'acceleratore" del corpo, si attiva. La frequenza cardiaca aumenta. I muscoli si tendono. Il sangue si sposta dalla digestione verso braccia e gambe. Il respiro diventa superficiale e rapido.

Questa è l'antica risposta di attacco o fuga, concepita per aiutarci a sopravvivere a minacce come i predatori. Ma nella vita moderna, il "pericolo" si presenta spesso sotto forma di scadenze, ingorghi stradali e conversazioni difficili. Poiché non c'è uno sfogo fisico, questa risposta allo stress può persistere nell'organismo molto tempo dopo che l'evento scatenante è passato.

Come funziona il bilanciamento del sistema nervoso?

Il sistema nervoso autonomo è composto da due rami:

• Simpatico (“acceleratore”): prepara il corpo all’azione

• Parasimpatico (“freno”): calma il corpo, favorisce la digestione e ripristina l’energia

Questi sistemi si alternano nel corso della giornata secondo un ritmo sano. Lo stress cronico altera questo equilibrio, tenendo premuto il pedale dell'acceleratore troppo a lungo.

Ecco la buona notizia: respirare consapevolmente è uno dei modi più rapidi per attivare il freno, abbassando la frequenza cardiaca, rilassando i muscoli e riportando l'equilibrio.

2 semplici respiri consapevoli per resettare il tuo sistema nervoso

Pensa al tuo stato naturale ed equilibrato come al tuo punto di partenza. Lo stress ti allontana da esso, a volte portandoti in modalità di emergenza. Più a lungo rimani in questa modalità, più ti sembra "normale" e più diventa difficile rilassarsi.

Respirare consapevolmente è il modo più rapido per tornare alla normalità, sia dopo un momento di stress che come parte della routine quotidiana.

Tre espirazioni prolungate

Quando senti che la tensione aumenta:

1. Siediti o stai in piedi comodamente.

2. Inspira delicatamente attraverso il naso e porta l'aria nell'addome.

3. Espira lentamente attraverso il naso, facendo in modo che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione.

4. Ripetere almeno tre volte.

Questa espirazione più lunga segnala al tuo corpo di attivare il “freno” parasimpatico, riportandoti alla calma.

Respirazione nasale: l'equilibratore della natura

Alterniamo naturalmente la respirazione tra le narici in cicli che durano da 30 minuti a 2,5 ore. Questo ciclo nasale bilancia l'attività tra l'emisfero sinistro e quello destro del cervello.

Respirare attraverso il naso, soprattutto con pratiche strutturate, filtra e riscalda l'aria, aumenta l'ossido nitrico (che dilata i vasi sanguigni e le vie respiratorie) e supporta i ritmi naturali di equilibrio del corpo.

Pulizia del Nadi

Una tecnica yoga classica per purificare i nadi (canali energetici), bilanciare il sistema nervoso e neutralizzare lo stress.

1. Posizione: sedersi nella posizione facile o nella posizione del loto con la colonna vertebrale dritta. Praticare a stomaco vuoto o almeno 2 ore dopo aver mangiato.

2. Posizione degli occhi: tenere le palpebre aperte per 1/10, ruotare delicatamente gli occhi verso l'alto, in direzione del punto sopraccigliare, e rilassare le palpebre.

3. Mudra: con la mano destra, blocca la narice destra con la punta del pollice e la narice sinistra con l'indice, formando una "U" ("Respirazione a U").

4. Rapporto di respirazione: Inspirazione (1) = 4 conteggi: Trattieni (4) = 16 conteggi: Espirazione (2) = 8 conteggi

5. Inspirare attraverso la narice sinistra (1)

6. Trattieni il respiro (4)

7. Espirare attraverso la narice destra (2)

8. Inspirare attraverso la narice destra (1)

9. Trattieni il respiro (4)

10. Espirare attraverso la narice sinistra (2)

11. Tempo: continuare per 15–62 minuti.

Per concludere: siediti in meditazione profonda per qualche minuto, lasciando che il tuo respiro torni al suo ritmo naturale.

Perché funziona?

La respirazione consapevole non si limita a far entrare e uscire l'aria dai polmoni, ma modifica l'intero stato del sistema nervoso, influenza l'equilibrio ormonale e regola il flusso di energia.

Sotto la pelle, non siamo solo carne e ossa; siamo campi di energia vivente. Ogni respiro, pensiero e sentimento plasma questo flusso. Quando respiriamo lentamente, profondamente e ritmicamente, inviamo al corpo un messaggio chiaro: il pericolo è passato. Ora puoi riposare.

Lo stress può essere inevitabile, ma rimanerci intrappolati non lo è. Attraverso esercizi di respirazione quotidiani, dalle semplici espirazioni prolungate a pratiche avanzate come la pulizia del Nadi, puoi rieducare il tuo corpo a ritrovare l'equilibrio più rapidamente.

Lee Suet Fong Wendy, guaritrice olistica e coach specializzata in traumi

Wendy Lee è una guaritrice olistica, coach specializzata in traumi e fondatrice di KusalaFlow®, uno studio di guarigione con sede in Italia dedicato alla medicina energetica, alla regolazione del sistema nervoso e alla cura basata sui traumi. Nata a Hong Kong, Wendy attinge a un kit di strumenti di guarigione integrativa che include la tecnica Spinal Flow®, il respiro, la terapia sonora, la Compassionate Inquiry e la guarigione a distanza Star Magic. Aiuta i clienti a liberarsi dal dolore emotivo, fisico ed energetico, aiutandoli a riconnettersi con il loro vero sé e a risvegliare l'intelligenza innata che è in loro.